पक्षों पर पेट और वसा की तह कैसे निकालें? कमर और पक्षों को कसने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका मौजूद है। घर पर सरल वजन घटाने के व्यायाम का एक परिसर किया जा सकता है।
अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में, आप देख सकते हैं कि पेट से वसा, कूल्हों और पक्षों को अंतिम रूप से छोड़ रहा है।
पेट, कूल्हों, पक्षों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर। आहार और घर के व्यायाम
एक विशेष आहार और घर के व्यायाम का एक परिसर एक अच्छा परिणाम देता है। फोटो के साथ नीचे दिए गए सुझावों का पालन करते हुए, आप एक प्रभावी और सरल विधि चुन सकते हैं। यह सब वसा भंडार, आपके दृढ़ संकल्प और दृढ़ता की प्रारंभिक मात्रा पर निर्भर करता है।
महत्वपूर्ण। वजन, पैरों, पक्षों को खोने के लिए विशेष घरेलू अभ्यास चुनने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि किसी भी सक्षम आहार और सक्रिय शारीरिक गतिविधि को विशेष रूप से पेट, पक्षों या कूल्हों पर निर्देशित नहीं किया जा सकता है।
- शरीर के अन्य हिस्सों में शामिल होना निश्चित है।
- घर के व्यायाम को नियमित रूप से किया जाना चाहिए!
- उपयुक्त आहार का उपयोग किया जाता है!
कमर में वसा के कारण
वसा जमा की एक छोटी राशि आदर्श है, क्योंकि यह हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करने के लिए कार्य करता है। लेकिन एक अतिरिक्त गंभीर चिंता के लिए एक विषय होना चाहिए। आप प्रशिक्षण और कम -कार्बन आहार के साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन पहले, हम कारणों से निपटेंगे:
गरीब चयापचय
उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और इससे अतिरिक्त वजन का एक सक्रिय सेट होता है। महिलाओं को पुरुषों की तुलना में यह अधिक पूर्वनिर्धारित किया जाता है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके कुछ दोस्त तला हुआ और मीठा क्यों खाते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में उनके पास एक सपाट पेट होता है, और आप हमेशा इस क्षेत्र में वसा जमा करते हैं। मुख्य कारण यह है कि आपके दोस्तों की तुलना में आपके दोस्तों का चयापचय का उच्च स्तर है।
आनुवंशिकी
यह साबित होता है कि शरीर में वसा कोशिकाएं आपके जीन पर निर्भर करती हैं, या उनकी संख्या। यदि आपके दादा -दादी या माता -पिता का वजन अधिक है, तो आपको भी यही समस्या होगी। शरीर की संरचना के 2 प्रकार हैं: एक नाशपाती के रूप में और एक सेब के आकार में। यदि आपका शरीर नाशपाती है, तो वजन निचले शरीर में जमा हो जाता है, उदाहरण के लिए, नितंबों पर। यदि शरीर एक सेब के आकार में है, तो वसा पेट में जमा हो जाता है।
बैठे हुए जीवनशैली
यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और शारीरिक अभ्यास नहीं करते हैं, तो अधिकांश समय टीवी या कंप्यूटर पर बिताते हैं, तो आप अगले कुछ वर्षों में अनिवार्य रूप से बहुत अधिक लाभ प्राप्त करेंगे।
खा
यदि आप से अधिक खाते हैं, तो वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ओवरएटिंग को एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है, तो आप सबसे कम संभव समय में प्राप्त करते हैं, और आप आसानी से वजन में जोड़ सकते हैं।
बैठने की स्थिति में अनुचित मुद्रा
यदि आप आसन की शुद्धता की निगरानी नहीं करते हैं और हमेशा रुकते हैं, जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि पेट में वसा जमा जमा करें। आपको हमेशा बैठना चाहिए, अपनी पीठ को सीधी स्थिति में पकड़े हुए।
तनाव और बीमारी
तनाव कमर पर वसा के संचय के मुख्य कारणों में से एक है। तनाव शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति होती है। स्तन कैंसर, स्लीप एपनिया, धमनी उच्च रक्तचाप, हृदय रोगों और महिलाओं में मधुमेह जैसे रोग पेट के क्षेत्र में फैटी जमा जमा कर रहे हैं।
कमजोर मांसपेशियां
यदि पेट की मांसपेशियां भड़क जाती हैं, तो आप इस क्षेत्र में आसानी से अधिक जमा कर सकते हैं।
हार्मोनल परिवर्तन
जब एक महिला की उम्र औसत से संपर्क करती है, तो शरीर में वसा की मात्रा शरीर के वजन के अनुपात में बढ़ने लगती है। रजोनिवृत्ति के दौरान कमर के चारों ओर वसा के संचय का जोखिम बढ़ जाता है। महिलाओं में, हार्मोन शरीर में वसा के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
वजन और पक्षों को खोने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
यह अभ्यासों का सबसे अच्छा सेट है जो घर पर एक सपाट पेट बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इसमें न केवल प्रेस पर घुमाना शामिल है, और इसमें तीव्र अभ्यास भी शामिल हैं जो न केवल पेट पर वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। लेकिन आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि प्रभाव मजबूत और अधिक ध्यान देने योग्य होगा, आप जितना अधिक प्रयास करते हैं और अधिक व्यापक रूप से वसा जलने के मुद्दे पर पहुंचते हैं। इसका मतलब यह है कि, कक्षाओं के साथ, आप उचित पोषण का निरीक्षण करेंगे और चरम सीमा तक नहीं ले जाया जाएगा, उदाहरण के लिए, हंगर हड़ताल की तुलना करने वाले कम -किलोरी आहार का सहारा लें।
घुमा
प्रेस पर मुड़ने की तुलना में कोई लोकप्रिय आंदोलन नहीं हैं। यह सबसे प्रभावी नहीं है, लेकिन यह आपको छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा यदि आप इसे सही आहार के साथ जोड़ते हैं, और कुछ ही समय में आप परिणाम देखेंगे।
- गलीचा चेहरे पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को पूरी सतह के साथ फर्श पर होना चाहिए।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथ बनाएं।
- Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тасть от пола। जब आप उठते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
- जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो श्वास। शरीर को फर्श पर नीचे जाने पर एक सांस लें।
- 10 पुनरावृत्ति करें, और फिर 2-3 दृष्टिकोणों में दोहराएं।
रिवर्स ट्विस्टिंग
- गलीचा चेहरे पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को पूरी सतह के साथ फर्श पर होना चाहिए।
- शरीर के साथ अपने हाथ कम करें।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि कूल्हे फर्श के लंबवत हों।
- पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि घुटने छाती की ओर बढ़ें।
- जब अपने पैरों को फर्श पर डालें तो साँस लें। साँस छोड़ते हैं जब आप फर्श से अपनी पीठ को फाड़ देते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर ले जाते हैं।
- 3 दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति करें।
तिरछा ट्विस्टिंग
आंदोलन साधारण मोड़ के समान है, लेकिन यहां आपको एक कंधे को दूसरे की ओर मोड़ना होगा।
- गलीचा पर लेट जाओ, अपने हाथों को सिर से ले जाओ।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि पैर फर्श को न छूएं।
- ऊपरी शरीर को साधारण घुमा के साथ उठाएं, दाहिने कंधे को बाईं ओर मोड़ें। शरीर के बाईं ओर फर्श पर होना चाहिए।
- दूसरे पक्ष के लिए आंदोलन को दोहराएं। फर्श से शरीर के दाहिने हिस्से को फाड़ने के बिना, बाईं ओर कंधे में दाईं ओर मुड़ें।
- 10-12 पुनरावृत्ति करें।
उठाए गए पैरों के साथ घुमा
- गलीचा चेहरे पर लेट जाओ। अपने पैरों को ऊपर खींचें और उन्हें पार करें।
- साधारण ट्विस्ट करते समय उसी आंदोलनों को बनाएं।
- जब आप शरीर को कम करते हैं और अपने पैरों को पार करते हैं। जब आप उठते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
- एक पंक्ति में 3 दृष्टिकोणों में 10-15 पुनरावृत्ति करें।
साइड ट्विस्टिंग
यह साइड ट्विस्टिंग के समान है। अंतर केवल इतना है कि जब आप अपने बाएं कंधे को दाएं और इसके विपरीत ले जाते हैं तो आपको अपना दाहिना पैर उठाना होगा। एक पंक्ति में 2 दृष्टिकोणों में प्रत्येक पक्ष के लिए 10-12 पुनरावृत्ति करें।
एक साइकिल घुमाना
- फर्श या गलीचा पर लेट जाओ। क्रमशः सिर के बाईं और दाईं ओर अपने हाथों को पकड़ें।
- अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने घुटनों पर मोड़ें।
- दाहिने घुटने को छाती पर खींचें। दाहिने घुटने को उठाते हुए, आपको उनकी बाईं कोहनी तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए।
- अपने दाहिने पैर को उज्ज्वल करें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर खींच लें। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूती है।
- एक पंक्ति में 2 दृष्टिकोणों में दोनों पक्षों के लिए 10-12 पुनरावृत्ति करें।
टर्न के साथ प्लैंक
इस आंदोलन का उद्देश्य पीठ, कूल्हों और प्रेस के निचले हिस्से पर काम करना है।
- फर्श या गलीचा पर बार की स्थिति लें ताकि घुटने और कोहनी फर्श पर हों।
- टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है, और गर्दन और रीढ़ को एक पंक्ति में बनाया जाता है।
- फर्श से अपने घुटनों को फाड़ दें और पैरों को मोजे पर डालें।
- इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप कक्षा के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते हैं।
- अब वैकल्पिक रूप से शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड के लिए साइड बार की स्थिति पर जाएं।
एक मोड़ के साथ प्लैंक
- साइड पर फर्श पर लेट जाओ।
- शरीर के वजन को दाहिने कोहनी या हाथ और दाहिने पैर में ले जाएं। सुनिश्चित करें कि दाहिना हाथ समकोण पर मुड़ा हुआ है।
- बाएं पैर को दाईं ओर रखें। अपने पैरों को सीधा रखें। अपने कूल्हों को उठाएं।
- इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ें। यदि आपके पास इस आंदोलन को करने का अनुभव है, तो आप 1-2 मिनट के लिए स्थिति पकड़ सकते हैं।
- दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम को दोहराएं।
मोड़ के साथ दोपहर का भोजन
यदि आप बस प्रेस पर काम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले शरीर को मोड़ने के साथ फेफड़े की कोशिश करनी चाहिए।
- अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ें। आप दाहिने जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे।
- फर्श के समानांतर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और बैठें, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। दाहिने पैर को पीछे रहना चाहिए और पैर की अंगुली पर रखा जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि पीठ प्रत्यक्ष स्थिति में है।
- एक और पैर के साथ।
- 15 पुनरावृत्ति करें।
पक्षों को झुका हुआ
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ। अपनी बाहों को अपने सिर पर उठाएं और उन्हें एक साथ मोड़ें।
- जितना संभव हो उतना बाईं ओर धड़ को झुकाएं ताकि आप शरीर के दाईं ओर एक खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति को 15 सेकंड के लिए पकड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- शरीर के दाईं ओर व्यायाम को दोहराएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ें।
- जैसे ही आपके लिए 15 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाता है, आप इस समय को 30 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम वैक्यूम
उत्कृष्ट पेट गुहा की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और मुख्य रूप से सांस लेने पर केंद्रित होता है।
- घुटनों और कोहनी पर शरीर का समर्थन करते हुए, सभी चौकों पर खड़े रहें।
- गहरी साँस लेना। प्रेस को आराम करना चाहिए।
- साँस छोड़ना। साँस छोड़ने की प्रक्रिया में कस लें और अपने आप को पेट में खींचें।
- लगभग 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें
- प्रति दिन 2-3 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्ति करें।
कुर्सी पर पैरों को कम करना
- एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें।
- अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें। गहरी साँस लेना।
- साँस छोड़ते हैं, और गैंगस्टर अपने घुटनों को उठाते हैं ताकि वे छाती के करीब हों।
- 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। अपनी पीठ को गोल न करें और उस समय आगे न झुकें जब आपके घुटने सीने पर हों।
- अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। 15 पुनरावृत्ति करें।
चलना
चलना शुरुआती लोगों के लिए एक और अच्छा व्यायाम है। यदि आप अपने पेट पर वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको इसे पूरा करना होगा, यह पूरे शरीर में वसा जमा को जला देता है। सप्ताह में कम से कम 5 बार एक दिन में 30 मिनट तेजी से चलना आपको अपने वजन में क्रमिक परिवर्तन का निरीक्षण करने की अनुमति देगा। यह कम -निहित व्यायाम आपके दिल को एक अच्छा भार देगा और चयापचय को बढ़ाने में मदद करेगा।
एक कायर चल रहा है
त्वरित चलने में महारत हासिल करने के बाद, आप एक कायर रन पर स्विच कर सकते हैं जो शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को आसानी से जलाने में मदद करेगा। कायर चलाने से आपको शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद मिलेगी, स्वस्थ बने रहें और अधिक वजन से लड़ेंगी।
दौड़ना
यदि आप एक ही प्रशिक्षण के दैनिक नीरस प्रदर्शन में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 दिन चलाने का प्रयास कर सकते हैं। रनिंग से आपके दिल की धड़कन तेजी से हो जाएगी, जिससे चलने या जॉगिंग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
कार्डियोकॉपरेशन बहुत सारी कैलोरी को जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, साथ ही कमर में अतिरिक्त से छुटकारा पाने के लिए। उन्हें सप्ताह में कम से कम 4-5 बार दिन में 30 मिनट के लिए प्रदर्शन करें, और आप तनाव के स्तर को भी कम कर सकते हैं, फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।
तैरना
तैराकी एक बहुत अच्छा व्यायाम है जो आपको पूरे जीव को टोन में बनाए रखने की अनुमति देता है। तैराकी से कार्डियो प्रशिक्षण के प्रभाव में भी सुधार होगा। आपको प्रशिक्षण की इष्टतम गति का चयन करना होगा जो अधिक कैलोरी को जलाने की अनुमति देगा। प्रारंभिक चरण में, सप्ताह में कम से कम 1-2 बार तैरना सबसे अच्छा है।
वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट उत्पाद
यदि आपको लगता है कि आपके पास अधिक वजन है, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की आवश्यकता है और फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर दिया है। नीचे ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने में सबसे अच्छी मदद करेंगे।
- सेब: आप उन्हें उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन के रूप में दिन में 3-4 बार उपयोग कर सकते हैं।
- बादाम: विटामिन ई में समृद्ध और इसमें बड़ी संख्या में फाइबर होते हैं जो तृप्ति की भावना देते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं।
- हरी शीट सब्जियां: फाइबर में समृद्ध और बहुत कम कैलोरी होते हैं। वे शरीर में पानी की देरी को रोकने में मदद करेंगे।
- एवोकैडो: बड़ी मात्रा में फाइबर और मोनो -सैटुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं, जो फैटी एसिड को ऊर्जा और पानी में विभाजित करने में मदद करते हैं।
- खीरा: उच्च पानी की सामग्री और बहुत कम मात्रा में कैलोरी है।
- तरबूज: 80% पानी में पानी होता है और इसमें बहुत कम कैलोरी होती है। तरबूज वांछित कमर को प्राप्त करने में मदद करेगा।
- फलियाँ: पाचन में सुधार करने में मदद करता है, और मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, भूख की भावना को कम करता है और अधिक खाने से रोकता है।
एक जटिल दृष्टिकोण के साथ, उचित पोषण और प्रशिक्षण का संयोजन, आप कुछ हफ्तों में परिणाम देखेंगे। आप इन अभ्यासों को घर पर या एक पेशेवर कोच के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। यदि आपके पास अपने पेट पर वसा से छुटकारा पाने के लिए बहुत प्रयास करने के लिए इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है, तो आप आसानी से इसे स्वयं प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें कि प्रयास के बिना कोई परिणाम नहीं हैं, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना कोई अपवाद नहीं है। अधिक वसा के कारण वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, त्वरित कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें और शारीरिक गतिविधि और एक स्वस्थ जीवन शैली के कारण हर दिन कैलोरी की खपत बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, एक ट्रॉलीबस या मेट्रो के बजाय, स्टेप्स पर टहलने पर लिफ्ट को बदलें, सड़क के साथ चलें।